Pérdida de peso y Ejercicio Físico

02.11.2013 08:30

El objetivo de todo programa destinado a la pérdida de peso es generar un “balance calórico negativo”, es decir, lograr metabolizar (quemar) más calorías de las que se ingieren a través de la dieta. Una de las formas de inducir un déficit calórico es incrementar el gasto energético por medio de la actividad física. Cualquier actividad física, con independencia de su intensidad, aumenta el gasto calórico, siendo además ésta la única forma de poder aumentar el gasto energético de forma voluntaria. Estudios realizados sobre su efecto en la pérdida de grasa han estimado una pérdida promedio de alrededor de 0,12 Kg/semana, siendo el gasto total de energía el determinante más eficaz en la pérdida de peso

Por tanto, la evidencia científica sugiere que la combinación de una dieta sana que reduzca la ingesta calórica junto con un adecuado programa de ejercicio es la estrategia más adecuada para la pérdida de peso (ACSM, 2001). Del mismo modo, la adhesión a un programa de ejercicio continuado puede ser uno de los mejores predictores para continuar con la pérdida de peso a largo plazo. A continuación presentamos las principales características que ha de tener un programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso.

Entrenamiento cardiovascular

Volumen de trabajo

Diferentes investigaciones acerca de programas de pérdida de peso que combinaban ejercicio físico con dieta adecuada mostraban como, para individuos que realizaron ejercicio físico durante 280’ semanales, obtuvieron una pérdida de peso de 13 kg. de media a lo largo de 18 meses de programa. Esta reducción fue significamente mayor que la obtenida en sujetos tras 18 meses con ejercicio de 150 a 200’ semanales, en los cuales la pérdida de peso fue de 6,5 y 3,5 kg. respectivamente. Adicionalmente, los sujetos que se ejercitaron durante 280’ semanales no experimentaron aumento de peso durante los 6-18 meses posteriores al programa, mientras que quienes hicieron menos de 200’ semanales mostraron una ganancia significativa de peso durante el mismo periodo de tiempo (Jakicic y cols., 1999).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda una progresión de 200 a 300’ de ejercicio semanal o consumir más de 2000 kcal. por semana a través del ejercicio. 

Intensidad

En cuanto a la intensidad del ejercicio, parece que una intensidad moderada (55-69% de la frecuencia cardiaca máxima), puede ser beneficiosa para gestionar el exceso de peso (Jiménez y cols., 2007). Ahora bien, Achten y cols., (2002), en una interesante revisión realizada sobre la planificación y organización del entrenamiento de resistencia en el campo de la salud, establecía la intensidad en la cual se quemaba el máximo porcentaje de grasas está situada en el 64% del VO2max. (74% de la frecuencia cardiaca máxima), y que a partir del 85% del VO2max. desciende mucho la contribución energética de las grasas al esfuerzo.

Método

Dos son los métodos de entrenamiento más utilizados, el contínuo y el interválico (el método interválico alterna momentos de trabajo y pausa, la cual puede ser incluso activa). Cuando una persona inicia un programa de ejercicio para reducir el peso corporal generalmente se le prescribe el método continuo, con el argumento de que correr durante mayor cantidad de tiempo y en forma ininterrumpida gastará mas calorías que si se emplea el método interválico. Sin embargo ha sido demostrado que a través del método interválico se genera un mayor gasto calórico, debido a que las pausas permiten alcanzar intensidades de trabajar mayor (Ross y cols., 2000). Adicionalmente se ha comprobado que el método interválico produce también un mayor gasto calórico posterior al ejercicio, y que este gasto lo hace utilizando más grasas como sustrato energético predominante que por el método continuo (Laforgia y cols., 1997).

Por tanto el método interválico no solo produce un mayor consumo calórico durante y tras el ejercicio, sino que además en la etapa post-ejercicio este método emplea una mayor porcentaje de grasas como sustrato energético que el método continuo.

Además, y como punto final al entrenamiento de resistencia en programas de pérdida de peso, hay que destacar que el entrenamiento interválico es más tolerable por sujetos principiantes, ya que las pausas entre serie y serie permiten una recuperación parcial, a diferencia del método contínuo en el cual el sujetos sólo descansa al final del entrenamiento.

Características del entrenamiento de resistencia

Siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, un protocolo adecuado para la mejora cardiovascular sería el siguiente (Jiménez y cols., 2007):

  • Modalidad: Ejercicios que involucren grandes masas musculares (andar, bicicleta, elíptica, remo, natación, etc.). En sujetos con marcado sobrepeso e importante historial de sedentarismo deberán excluirse, en principio, actividades de alto impacto (trote, saltos, etc.).

  • Intensidad: 55-69% de la FCMáxima. Sin embargo, esta intensidad debería progresar hasta superar el 70% en función de la capacidad del sujeto.

  • Volumen: 20’ a 60’ al día según la intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas en tandas de al menos 10’. 150’ semanales al comienzo, para luego ir progresando a 200-300’ semanales para mantener o seguir perdiendo peso.

  • Frecuencia: 3-5 días por semana.

Entrenamiento de fuerza

 

Como se ha comentado al inicio, la vía más eficaz para llevar a cabo un programa de reducción de peso, es aquella basada en incrementar el gasto metabólico basal (GMB). Dado que este gasto representa el 60-75% del gasto calórico total, es necesario conocer que tipo de ejercicio tiene más efecto sobre el GMB.

Así mismo hay que destacar que cualquier programa orientado a la pérdida de peso debe estar orientado hacia la pérdida de masa grasa, ya que se ha demostrado que la pérdida de peso neto (masa grasa y masa magra) conlleva una disminución del GMB, tras lo cual el sujeto debe reducir el consumo energético (dieta) para poder mantener un balance calórico negativo para seguir perdiendo peso o bien mantener el peso ya perdido.

Tradicionalmente los programas para personas con sobrepeso u obesidad estaban compuestos única y exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que éste produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza, dado el carácter intermitente de éste último. De hecho, Melanson (2002) determinó como para metabolizar 400 kcal. se necesitaban 49’ de ejercicio de resistencia, mientras que si se realizaban ejercicios de fuerza (con pesas) el tiempo necesario para consumir la misma cantidad de calorías era casi el doble (70’).

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es el mejor estímulo para incrementar la masa muscular. Este aumento de la masa muscular lleva asociado un aumento del gasto metabólico basal (GMB), dado que el coste energético que realiza 1 kg. de masa muscular es de aproximadamente 30-50 kcal/día, mientras que la misma cantidad de masa grasa consume tan sólo 2-3 kcal/día. Por tanto, un sujeto con un alto porcentaje de masa muscular no deberá restringir necesariamente su dieta para mantener un balance calórico negativo. Así ha sido demostrado, por ejemplo, en el estudio de Van Etten y cols. (1997) quienes midieron la influencia de un programa de 18 semanas de entrenamiento de fuerza sobre el GMB de 26 sujetos, los cuales tras haber ganado 2,1 kg. de masa muscular, y haber perdido 2,0 kg. de masa grasa, lograron incrementar un 9,5% su GMB.

Respecto a la relación directa que un programa combinado de fuerza y resistencia vaya a tener sobre la pérdida de peso, cabe destacar el hecho de que un incremento de la masa muscular produce un aumento del peso corporal bruto, aún asociado a una pérdida de masa grasa. Esta es la razón por la cual es habitual encontrar incrementos del peso corporal al inicio de programas de ejercicio, debido al aumento de masa muscular. Por este mismo motivo diferentes estudios no determinaron variaciones en el peso corporal total, a pesar de haber perdido 2 kg. de masa grasa (Van Etten y cols.,1997).

Sobre el efecto que el entrenamiento fuerza y el entrenamiento de resistencia tendrá sobre el incremento del GMB, y por tanto, sobre la pérdida de peso, Dolezal y Potteiger (1998) estudiaron a 30 sujetos físicamente activos y los dividieron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza (EF), entrenamiento de resistencia (ER) y entrenamiento simultáneo (ES), el cual realizaba los dos tipos de entrenamiento. Los resultados demostraron que únicamente los grupos de EF y ES aumentaron su GMB, mientras que el grupo que realizó ER disminuyó su GMB a pesar de haber mejorado un 12,6% su consumo máximo de oxígeno (VO2max). Aparentemente la modificación del GMB se ve más influenciada por las mejoras en la masa muscular que por aumentos del VO2max, ya que aunque EF y ES no tuvieron aumentos significativos del VO2max (0,2 y 6,69%) respectivamente, si lograron modificar en forma significativa la masa muscular (3,54 y 5,02%) respectivamente, mientras que el entrenamiento de resistencia (ES) mostró una pequeña disminución en la masa muscular (-0,92%).

Por tanto es evidente que resulta esencial incluir el entrenamiento de fuerza en los programas son sobrepeso u obesidad, ya que la masa muscular es un factor determinante para incrementar el gasto metabólico basal GMB.


 

Características del entrenamiento de fuerza

Según una revisión sobre modelos de progresión en entrenamiento de fuerza del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el mejor protocolo para el aumento de la masa muscular en principiantes debe acometer el trabajo de todos los grupos musculares principales, tomando como referencia las siguientes indicaciones:

  • Intensidad: 60-70% 1RM, o valor 6-7 Escala de Borg.

  • Volumen: 1-3 series de 12-15 repeticiones.

  • Pausas: 1-2’.

  • Frecuencia: 2-3 veces por semana.

  • Orden: movilizar primero grupos musculares de mayor tamaño.